قبل از اینکه برای خرید ماهی اقدام کنید، این راهنمای متخصص تغذیه، مسائل زیست محیطی و انتخاب را بررسی کنید.
شاید شما هم هنگام انتخاب ماهی در مغازه ماهی فروشی احساس سردرگمی کرده اید. کدام خوشمزه تر است؟ کدام سالم تر است؟ بهترین انتخاب کدام است؟ تا حدودی به دلیل همه سردرگمی ها، بیش از نیمی از ایرانی ها به ندرت ماهی می خورند. این مایه تاسف است زیرا ماهی ها، به ویژه ماهی هایی که دارای نوعی چربی سالم به نام اسیدهای چرب امگا 3 هستند، می توانند فواید سلامتی قابل توجهی داشته باشند. علاوه بر این، ماهی به راحتی در خانه طبخ می شود. در اینجا موارد ضروری را یاد خواهید گرفت تا بتوانید خوشمزه ترین، سالم ترین و پایدارترین ماهی را در بازار انتخاب کنید و از آن در سفره خود لذت ببرید.
مسائل زیست محیطی که هنگام خرید ماهی باید به آن توجه داشته باشیم
جیوه
ماهی های گوشتخوار دارای سطوح بالاتر جیوه هستند که از طعمه جذب می شوند. جیوه در رشد مغز جنین و کودکان اختلال ایجاد می کند. دانشکده بهداشت عمومی هاروارد به زنانی که باردار هستند یا ممکن است باردار شوند، مادران شیرده و کودکان توصیه می کند که دو وعده در هفته ماهی بخورند و از موارد زیر اجتناب کنند: کوسه، اره ماهی، کاشی ماهی و شاه خال مخالی.
تغذیه
ماهی حاوی 17 تا 25 درصد پروتئین است و به طور کلی منبع خوبی از ویتامین های گروه B، به ویژه نیاسین، B12 و B6 است. ماهی های چرب منابع خوبی از ویتامین‌های A و D هستند. استخوان های کوچک، نرم و خوراکی ماهی ساردین تازه و ماهی های گوشتی کنسرو شده مانند ماهی آزاد، منابع ارزشمندی از کلسیم هستند. ماهی های آب شور همچنین حاوی مواد معدنی از جمله آهن، ید، فسفر و سلنیوم هستند. ماهی کلسترول پایینی دارد (50 تا 90 میلی گرم در 100 گرم).
امگا 3
امگا 3 در ماهی با کنترل کلسترول و کاهش فشار خون به بهبود سلامت قلب و عروق کمک می کند. همچنین این ویتامین با بهبود عملکرد مغز و مزایای سلامت روان مانند کاهش میزان افسردگی و زوال عقل مرتبط است.
ماهی های با گوشت تیره تر که در آب های سرد و آزاد شنا می کنند، مانند ماهی تن، شاه ماهی و ماهی خال مخالی، چربی را در گوشت خود ذخیره می‌کنند و دارای امگا 3 بالایی هستند.
ماهی های آب شیرین از آب های سرد، مانند شاه ماهی دریاچه، قزل آلای دریاچه، سالمون و ماهی سفید نیز سرشار از امگا 3 هستند. به طور کلی، ماهی های گوشت سفید مانند ماهی کاد، تیلاپیا یا فلاندر دارای چربی کمی هستند. این به این دلیل است که آنها چربی را در کبد خود ذخیره می کنند (مانند روغن کبد ماهی).
توصیه های غذایی
اگر چه دستورالعمل های رژیم غذایی توصیه های خاصی در مورد غذاهای دریایی ارائه نمی کند، سایر سازمان های بهداشت عمومی، مانند انجمن قلب آمریکا و انجمن رژیم غذایی آمریکا، دو وعده در هفته را توصیه می کنند زیرا غذاهای دریایی یک منبع پروتئین با کیفیت هستند که حاوی چربی های “خوب” بالایی هستند.
خرید ماهی
نحوه خرید ماهی در بازار
- یک بازار ماهی با کیفیت انتخاب کنید: یک بازار ماهی با فروشندگان آگاه انتخاب کنید. ماهی ها باید به شکلی جذاب نمایش داده شوند و با مقدار زیادی یخ تمیز و خرد شده احاطه شوند.
- انعطاف پذیر باشید: بهترین رویکرد برای خرید و خوردن ماهی این است که تنوع را هدف قرار دهید. شما باید سعی کنید برای دریافت سطوح مختلف امگا 3، از مصرف بیش از حد یک نوع ماهی خودداری کنید و انواع ماهی را در سبد غذایی خود قرار دهید. جایگزین کردن یک ماهی با ماهی دیگر آسان است ، بنابراین اگر یک ماهی تازه تر از نوع دیگر به نظر می رسد و بوی آن تازه تر است، آن را بخرید.
- به درستی دسته بندی کنید: هنگام خرید ماهی، از فروشنده بخواهید که با کیسه جداگانه یخ خرد شده بسته بندی شود تا سرد بماند. ماهی کامل را تا دو روز در یخچال نگهداری کنید. ماهی را در یک کیسه پلاستیکی قرار دهید، سپس یک کیسه پلاستیکی زیپ دار پر از یخ را روی آن قرار دهید. ماهی منجمد را در یخچال ذوب کنید. برای یخ زدایی ایمن و سریع در یک تا دو ساعت، ماهی را در یک کیسه پلاستیکی در بسته در یک کاسه آب سرد قرار دهید و آب آن را مرتبا تعویض کنید.
راه های ذخیره
- ماهی محلی خود را بشناسید. جو لاسپروگاتا، خریدار عمده فروش غذاهای دریایی فیلادلفیا، ساموئلز اند سون، می گوید: «وقتی ماهی های محلی فراوان باشد، قیمت کاهش می یابد و کیفیت آن بالا می رود.»
- ماهی کامل را امتحان کنید. ماهی کامل هنگام طبخ کمتر از فیله ها کوچک می شود و به شما ارزش بیشتری نسبت به قیمت هر پوندتان می دهد.
- کنسرو را در نظر بگیرید. کنسرو ماهی یک گزینه عالی اقتصادی است. همچنین می تواند مغذی باشد، به ویژه انواعی مانند کنسرو ماهی تن و ماهی آزاد که سدیم کمی دارند و سرشار از امگا 3 هستند. آن ها را – همراه با ساردین های خوش طعم و آنچوی – برای سالاد ماهی دم دست نگه دارید.
چگونه بهترین ها را بخریم
ماهی کامل تازه
- ماهی تازه پوست براق دارد. فلس های محکم چسبیده؛ چشمان روشن و شفاف؛ گوشت سفت و محکم که با فشار دادن به عقب باز می گردد از ویژگی های ماهی تازه است. همچنین ماهی باید یک دم مرطوب و صاف داشته باشد.
- آبشش ها باید قرمز گیلاسی باشد نه قهوه ای.
- ماهی آب شور باید بوی شور بدهد. ماهی های آب شیرین باید بوی یک برکه تمیز را بدهد.
فیله تازه، استیک
- هنگام خرید ماهی با گوشت سفید، فیله هایی با ظاهری شفاف با رنگ صورتی انتخاب کنید.
- هنگام خرید هر نوع ماهی، گوشت باید متراکم باشد و نباید هیچ شکافی بین لایه های گوشت دیده شود.
- اگر ماهی در پلاستیک پیچیده شده باشد، بسته بندی باید حاوی مقدار کمی مایع باشد.
- از ماهی فروش بخواهید هر گونه استخوان سنجاق را که به صورت متقاطع به سمت ستون فقرات کشیده شده است، جدا کند.
ماهی منجمد
- به دنبال ماهی منجمد براق و سخت سنگی بدون لکه های سفید در فریزر، یخ زدگی یا کریستال های یخ باشید.
